Zjistili jste, že se každou noc probouzíte ve stejnou dobu? Zde je 6 způsobů, jak to překonat
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pokud se každou noc probouzíte ve stejnou dobu, nejste sami. Více než 50 milionů Američanů trpí v určitém okamžiku svého života problémy se spánkem, ať už se snaží usnout, snaží se usnout nebo se probouzí každou noc ve stejnou dobu. Naštěstí existují akce, kterými můžete jednou provždy potlačit poruchu spánku v zárodku a přestat se probouzet uprostřed noci.
Ze spánku se stal miliardový byznys, s touhou po sladkých a mírumilovných snech poněkud univerzální. Z polštáře na matrace a spánkové aplikace CBD na spánek „Existuje nespočet produktů, které vám pomohou zjistit, jak lépe spát.
Probudit se uprostřed noci jednou za čas a na krátkou dobu není obvykle důvod k obavám. Pokud se však ve 3 hodiny ráno neustále probouzíte, v následujících dnech se začnete cítit unavení a omámení. To může být frustrující a způsobit další problémy se spánkem nebo úzkost při pomyšlení na další neklidnou noc.
'Spánek je pro naše zdraví zásadně důležitý,' říká Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager ve společnosti Vitality. 'Většina dospělé populace vyžaduje zhruba osm hodin kvalitního spánku a nedostatek spánku může mít skutečný dopad na náladu a koncentraci a může vést ke zvýšenému pocitu podrážděnosti nebo úzkosti.'
'Prodloužená ztráta spánku může také oslabit imunitní systém těla a zvýšit jeho náchylnost k nachlazení nebo jiným infekcím a také zvýšit riziko vážných stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.'
Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste zjistili, proč přesně se každou noc probouzíte ve stejnou dobu, a našli pro vás nejlepší léčbu.
Proč se každou noc probouzíte ve stejnou dobu
Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit problémy se spánkem, ale nejčastější příčinou probouzení ve stejnou dobu každou noc je narušení spánkových cyklů.
V těch ideálních osmi hodinách spánku za noc projdeme čtyřmi až šesti spánkovými cykly, přičemž každý cyklus trvá přibližně 90 minut.
První spánkový cyklus, známý jako NREM, je nejlehčí fází. Vaše tělo a mozek nejsou v tomto stavu zcela uvolněné, takže můžete škubat nebo se hýbat. V tomto cyklu se někdo snadno probudí, ale pokud není narušen spánek, další cykly budou hlubší.
Pokud se probudíte ve 3 hodiny ráno každou noc, je pravděpodobné, že se vaše tělo nepohybuje spánkovými cykly a tráví více času v lehčích fázích spánku, kde je mnohem snazší se probudit.
Mezi hlavní příčiny, které brání vašemu tělu v projíždění fází spánku, patří vše od životního stylu po zdravotní podmínky. I když existují některé faktory, které nemůžete ovlivnit, jako je věk, existují i jiné faktory životního stylu, které stojí za to řešit, aby se vám lépe spalo.
Nejčastější příčiny poruchy spánku
Faktory životního stylu
'Lehký spánek je způsoben různými faktory, ale běžný je stres,' říká Sirin Atceken , Psychologist and Therapist ve společnosti WeCure. „Naše těla reagují na stres, a to se projevuje v těle i v naší psychice. Můžeme zažít sny související se stresem a snové scénáře v našem podvědomí, které otřásají naším vědomým bdělým, aby se s nimi vypořádali a řešili je. '
Alkohol může některým lidem pomoci snáze usnout, ale jakmile účinky odezní a játra metabolizují alkohol, mohou způsobit poruchy později v spánkovém cyklu. Stejně jako u pití jakékoli tekutiny před spaním může konzumace velkého množství alkoholu také způsobit, že vaše tělo přeruší svůj vlastní spánkový cyklus s nutkáním použít koupelnu.
Změny ve vaší rutině mohou také ovlivnit, jak často se v noci probouzíte. Několik dní špatného spánku může narušit váš cirkadiánní rytmus a posunout spánkové cykly vašeho těla, což je důvod, proč nepravidelná směnná práce nebo hlídání dítěte může způsobit zmatek na kvalitě vašeho spánku.
„Jít spát a probouzet se v jinou dobu nepodporuje kvalitní spánek, ale podmiňuje náš mozek, aby očekával nevyrovnané spánkové vzorce. Pozdě strávená noc nebo činnosti stimulující mozek před spaním nám také mohou způsobit neklidnou noc. Pokud je náš mozek aktivní v noci, není schopen vytvářet hluboké spánkové vzorce, takže zažíváme lehký nebo neklidný spánek, často spojený s živými sny, “říká Şirin.
Stáří
Kvalitu a délku našich spánkových cyklů ovlivňuje také řada faktorů, které nedokážeme ovlivnit, například náš věk. Děti tráví asi 50% času spánkem v REM spánku a mohou vstoupit do REM stadia, jakmile usnou. Jak stárneme, trávíme méně času spánkem REM, což je fáze, která je spojena s konsolidací paměti, kognitivními funkcemi a kreativitou. I když nemůžeme ovládat, jak se naše tělo mění s věkem, můžeme se soustředit na řešení jakýchkoli faktorů životního stylu, které by mohly problémy se spánkem zhoršovat.
Zdravotní stav
Mnoho lidí trpí poruchami spánku, které jim brání spát přes noc a přerušují zdravý spánkový cyklus. Ti, kteří mají spánkovou apnoe, mají tendenci se probouzet během cyklů hlubšího spánku, zatímco lidé s nespavostí nebo spánkovou úzkostí mohou najít opakované poruchy jejich spánkových cyklů, což jim nyní způsobuje probuzení ve stejnou dobu každou noc. Pokud trpíte poruchou spánku nebo spánkovou úzkostí, požádejte svého lékaře o radu, jaká léčba je pro vás nejvhodnější.
Jak přestat vstávat každou noc ve stejnou dobu
Špatný spánek je z velké části ovlivněn řadou faktorů, nad kterými máme určitou úroveň kontroly. Mohla by však být odpověď na vaše problémy se spánkem tak jednoduchá, jako vyvinout lepší denní a večerní režim? Doktor Mohidin to navrhuje.
'Pravidelný denní režim pomáhá udržovat určitou strukturu našeho dne a synchronizovat spánkové vzorce těla,' vysvětluje doktor Mohidin 'Když je toto narušeno, může být pro vaše tělo náročnější vědět, kdy chcete jít do spát a přimět tě, aby ses v noci probudil. '
Zde je několik kroků, které můžete udělat, abyste si vytvořili lepší rutinu, která povzbudí skvělý noční spánek.
1. Cvičte dobrou hygienu spánku
Hygiena spánku je termín, který obecně popisuje způsob, jakým ke spánku přistupujete. Dobrá spánková hygiena může zahrnovat vytvoření klidného spánkového prostředí bez rušivých vlivů a rozvoj konzistentní rutiny, která procvičí váš mozek a tělo, aby vstoupily a procházely zdravými spánkovými cykly. Implementace dobré spánkové hygieny do rutiny před spaním může zahrnovat cokoli od poslechu uklidňující hudby, cvičení meditace nebo jógy před spaním. Nejdůležitější věcí je, že se stanete součástí vaší noční rutiny.
Dokonalé nepřerušované cykly spánku se nestanou hned, ale chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu pomůže procvičit vaše tělo a mysl, aby přirozeně prošly spánkovými cykly.
2. Hodinu před spaním se vyhněte elektronice
jak vařit vepřové břicho
Vystavení modrému světlu ze smartphonů, počítačů a televizních obrazovek potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu a udržuje mozek zapojený a vzhůru. Pokud se mozek nemůže posunout do první fáze spánku, nejenže zjistíte, že je těžší unést se, ale možná se v noci budíte častěji.
'Vtrhli jsme do noci,' říká Dr. Russell Foster, ředitel Institutu spánku a cirkadiánské neurovědy na univerzitě v Oxfordu, 'stále více jsme se přizpůsobovali pracovnímu dni a spánek byl první obětí.' ' Zkuste alespoň hodinu před spaním odložit zařízení a přepnout do režimu v letadle, aby měl váš mozek šanci přirozeně přejít do relaxačního režimu.
3. Vyhněte se stimulantům, jako je kofein
Pití šálku čaje, kávy nebo dokonce sportovního nápoje může podpořit větší aktivitu ve vašem mozku a těle a narušit přirozené spánkové cykly. Svou roli v tom bude hrát také alkohol a cukr, takže omezte příjem stimulujících jídel a nápojů-to zahrnuje proteinové koktejly a přírodní přírodní energeticky dávající celá jídla a nápoje. I když je v pořádku dát si ráno šálek kávy, snažte se vyhýbat jakémukoli kofeinovanému jídlu nebo pití alespoň čtyři hodiny před spaním. Místo toho vypijte a čaj na spaní na večerní opravu teplého nápoje.
4. Pravidelně cvičte, abyste zvýšili spánkové hormony
Pohyb vašeho těla nejenže okamžitě zvyšuje náladu, ale také přirozeně zvyšuje vaše spánkové hormony. Není třeba to přehánět a trávit hodiny v posilovně, jen jemné cvičení a hluboké dýchání mohou pomoci regulovat váš nervový systém a připravit se na odpočinek. Pravidelné cvičení také pomůže udržet váš cirkadiánní rytmus a pomůže vám dodržovat spánkovou rutinu. Rychlý cvičení doma čtyřikrát týdně vás udrží ve zdraví a kondici a pomůže vám lépe spát.
5. Jezte vyváženou stravu
Žádná dieta není vhodná pro každého, ale pokud budete konzumovat dostatek vlákniny, zdravých tuků, ovoce a zeleniny, pomůže vašemu tělu správně fungovat, podpoří trávení, bude bojovat se záněty a nemocemi a zabrání špičkám mozkové aktivity a stresových hormonů po celou noc. Silně zpracovaná a mastná jídla, zvláště pokud jsou konzumována před spaním, znamenají, že střevo musí pracovat tvrději a tělo se nemusí soustředit na efektivní udržování pravidelných spánkových cyklů. Pokud budete jíst příliš těsně před spaním, vaše tělo bude mít potíže se správným trávením jídla, takže je nejlepší jíst večeři alespoň čtyři hodiny před spaním.
6. Postarejte se o svou duševní pohodu
Všimnutí si a uznání stresu a úzkosti je důležitým prvním krokem k péči o vaši duševní pohodu. Pokud se každou noc probouzíte ve stejnou dobu, závodíte s myšlenkami, zapište si své myšlenky a pocity a prozkoumejte, co vám vlastně jde.
Pokud máte strach ze spánku nebo v noci máte větší strach, vyhraďte si čas a povzbuďte své tělo a mysl k relaxaci před spaním. Dopřejte si teplou koupel, abyste si odpočinuli a snížili tělesnou teplotu - to bude mozku signalizovat, že je čas spát. Můžete také poslouchat meditace vedené spánkem o spánkových aplikacích nebo si přečíst knihu, dokud se nebudete cítit ospalí.
Pokud vaše spánková úzkost nebo poruchy spánku přetrvávají, promluvte si se svým lékařem o dalších radách, které vám pomohou určit alternativní příčiny a účinnou léčbu.