Kegelova cvičení vám mohou pomoci vybudovat a posílit pánevní dno a mít intenzivnější orgasmy
(Obrazový kredit: Getty Images)
Kegelova cvičení jsou nejúčinnějším způsobem, jak posílit pánevní dno - což je něco, co stojí za to udělat pro každou ženu. Vaše svaly pánevního dna jsou jako všechny ostatní svaly v těle. Mohou být cvičeny a trénovány pro větší sílu a stejně jako ostatní svaly mohou trpět protahováním, poškozením a laxností.
Pojmenováno pánevní dno kvůli jeho umístění v těle a jeho roli jako podlahy, která poskytuje podporu vašim pánevním orgánům. Tyto svaly lze zvednout nebo uvolnit a ovládat spodní polovinu těla, takže jsou velmi důležité. Vaše svaly pánevního dna podporují vše od močového měchýře po zadek, střeva a dělohu. Jsou však také klíčové pro udržení zdravé sexuální funkce a sexuálního potěšení.
Stejně jako byste mohli mít výběr z nejlepší vibrátory na podporu sexuálního potěšení mají lidé, kteří berou své zdraví pánve vážně, řadu nástrojů, triků a cvičení, aby udrželi tuto houpací síť podobnou strukturu pánevních svalů v dobrém funkčním stavu. Silné, pružné pánevní svaly mohou pomoci se všemi druhy vaginální problémy , z bolest při sexu k poporodní inkontinenci. A může zabránit dysfunkci pánevního dna.
Pro většinu žen poprvé slyší slova „kegel“ a „prolaps“, když mají problém, takže vzdělání je pro prevenci a dobré zdraví prvořadé, říká Julie Colan, odbornice na pánevní dno a zakladatelka Souprava Kegel Secret Whispers . Nejjednodušší způsob, jak si udržet pánevní dno zdravé, je provádět kegelová cvičení. A novinky o zboží? Jsou velmi snadné. Zde nám odborníci poskytují přehled kegelových cvičení a klíčových pohybů, o kterých potřebujete vědět (můžete se také podívat na náš průvodce kuželové koule když jsi tady).
Co jsou to kegelová cvičení?
Pojmenované podle Arnolda Kegela, amerického gynekologa, který v roce 1948 vyvinul program pánevních cvičení pro ženy, jsou kegelové cviky malé, cílené pohyby sevření a uvolnění za účelem posílení svalů pánevního dna. Lidé cvičí pánevní dno po celá staletí a důležitost těchto svalů je dobře zdokumentována v mnoha kulturách a jejich léčivých tradicích.
Jako ženy se naše svaly pánevního dna neustále mění během těhotenství, porodu, perimenopauzy a menopauzy. Pocity ve vašem pánevním dně jsou často dobrým indikátorem jak poznat, jestli je tam dole něco špatně . Mohou vás upozornit na běžné problémy, jako je prolaps pánevních orgánů a inkontinence, a pomohou určit, jaký druh cvičení byste měli dělat, abyste zůstali zdraví. Stejným způsobem cvičíme ostatní svaly, abychom je udrželi silné, měli bychom také zvážit svaly pánevního dna, “říká specialista na pánevní zdraví Beth Daviesová . „Péče o svaly pánevního dna se jednoduše stává proaktivní činností, kterou děláme pro své zdraví, a reakcí, když se něco pokazí.
Krása kýglů spočívá v tom, že ať jste kdekoli - sedíte, stojíte, řídíte, v práci nebo na gauči - můžete trénovat pánevní dno. Pravidelným cvičením pánevního dna někteří lidé vidí zlepšení již po čtyřech týdnech, přičemž znatelné změny nastávají přibližně po třech měsících.
Jaké jsou výhody kegelových cvičení?
Samozřejmě si můžeme položit otázku „ jak vypadá normální vagína ? ‘A stejně tak mnoho žen přemýšlí, jak by měla vypadat normální pochva. Kromě vážných zdravotních stavů na tuto otázku opravdu neexistuje odpověď. Všechny vagíny jsou jiné, ale kegelová cvičení prospějí všem s vagínou a ženou ve všech fázích života. Mohou pomoci zlepšit zdraví pánve od puberty až po menopauzu.
Mezi hlavní výhody patří:
- Lepší ovládání močového měchýře
- Intenzivnější orgasmy
- Silnější jádro
- Prevence POP
1. Lepší ovládání močového měchýře
Kegelova cvičení udrží vaši vagínu a svaly podporující vaše pánevní orgány v dobrém zdravotním stavu. Dobře procvičené svaly skvěle ovládají čůrání, kakání a zvládání těhotenství, porodu a poporodního pohodlí a zotavení.
Kegely můžete použít i v nouzových případech. Pokud zjistíte, že potřebujete čůrat, ale máte obavy, že se včas dostanete na toaletu, obvykle uděláte pár kegelů, abyste si koupili nějaký čas. Pamatujte si, že časté zastavování toku moči nebo provádění kegelů s plným močovým měchýřem není pro vaše tělo ideální a může způsobit UTI. Je mnohem lepší dělat kegely s prázdným močovým měchýřem a v klidné situaci, než když jste v panickém režimu.
2. Intenzivnější orgasmy
Předpoklad, že když uděláte kegely, vytvoří vám těsnou vagínu, je nesprávný. Mohou však zlepšit požitek ze sexu a pomoci vám s tím jak mít dobrý sex .
Čím více budete procvičovat sevření a uvolnění pánevních svalů a pomocí dechu ovládat rychlost a lehkost, s jakou to děláte, tím lepší sex můžete cítit. Není to nutně způsobeno tím, jak „těsná“ je vaše pochva, ale souvisí to spíše s tím, jak pomocí silných a zdravých svalů můžete ovládat tření, pohyby jádra a pocity pro vás a vašeho partnera.
Ve skutečnosti silné jádro a pánevní dno, pokud jsou aktivovány správným způsobem, mohou způsobit orgasmy malých těl zvané 'coregasmy'. Některé ženy to zažívají při práci s kegely, při cvičení nebo během sexu ženská masturbace . Zvýšená schopnost ovládat a dosáhnout orgasmu je důvodem, proč můžete vedle sexuálních hraček vidět trenéry pánve a kegelové míčky.
3. Silnější jádro
Jádro pracuje s dechem v kegelových cvičeních, vysvětluje Louise Jackson odborník na pánevní zdraví a tvůrce online fitness platformy Klenot . „Při nádechu se tyto svaly uvolňují a prodlužují a při výdechu se stahují, aby vytvořily oporu a stabilitu. Zahrnutí výdechu na nejtěžší části jakéhokoli druhu cvičení nejen poskytuje podporu, ale také trénuje pánevní dno, aby pracovalo automaticky, “vysvětluje Louise a dodává:„ Kegels může být pro to užitečným výchozím bodem, ale začlenění celého jádra do pohybu pomůže vybudovat robustnější funkci těla. Snaž se ab cvičení pro základní rutinu.
Posilování jádra může také vést k ploššímu bříšku, říká Susanne, odbornice na pánevní zdraví INNOVO . Pro opravdu silné jádro potřebujeme posílit svaly uvnitř. Začíná to od pánevního dna a zvedá se to do hlubokých svalů, které posilují páteř a přitahují vaše bříško. Silné jádro může nabídnout úlevu jiným oblastem vašeho těla. Bolest zad je často známkou slabého jádra, protože ostatní svaly se musí nadměrně kompenzovat, což vede ke špatnému držení těla a bolesti.
4. Zabraňte POP
Asi nejvýznamnějším přínosem kegelových cvičení je, že pomáhají odvrátit prolaps POP nebo pánevních orgánů. Toto je stav, který postihuje mnoho žen, zejména těch, které porodily, podstoupily operace břicha jako sekce C nebo hysterektomie nebo trpí častými záchvaty kašle a kýchání.
Všechny tyto věci tlačí na svaly pánevního dna a pokud jsou slabé, pánevní orgány mohou začít klesat a hroutit se, spadnout do pochvy a tlačit uvolněnou tkáň tam, kde by neměla být. POP může být velmi bolestivé, takže dělat kegely je skvělý a velmi snadný způsob, jak se tomu vyhnout.
Pokud si myslíte, že trpíte POP, poraďte se se svým lékařem.
Existují kegelová cvičení nějaká rizika?
Protože je pánevní dno souborem svalů, může dojít ke stejnému druhu zranění jako k jiným oblastem vašeho těla, jako jsou bicepsy nebo hamstringy. Pokud přeženete kegelová cvičení, existují dvě hlavní rizika:
1. PŘERUŠOVÁNÍ KEGELOVÝCH CVIČENÍ
Stejně tak to můžete v posilovně přežít a namáhat se, svaly pánevního dna lze také přetěžovat. Pokud se snažíte dělat kegelové cviky správně nebo s příliš velkou silou, mohou způsobit, že se ve vaginálních svalech rozvine svalové napětí nebo křeč, varuje Susanne z INNOVO.
Je důležité vědět, že pokud máte vaginální odpoledne nebo zažíváte bolest při sexu, nemusí být kegely odpovědí na vaše problémy. Nezapomeňte si domluvit schůzku se svým OBGYN nebo zdravotníkem na pap stěr nebo diskutovat o jakékoli bolesti před zahájením tréninku nebo jít ven hledat nejlepší zařízení pro trénink pánevního dna.
2. HYPERTONICKÁ PÁNEVOVÁ PODLAHA
V některých případech mohou být vaše svaly pánevního dna skutečně příliš napnuté, až do okamžiku, kdy jsou vždy aktivovány a nemohou se uvolnit. Toto je známé jako hypertonické pánevní dno. Může postihnout kohokoli, ale vysoký stres a intenzivní uzemnění boků a pánve je často hlavní příčinou a může být spojeno s problémy s napětím pánve, jako je vaginismus. Když jsme ve stresu a úzkosti, stejně jako u všech svalů v těle, může se nervozita projevovat i na našem pánevním dně, říká specialistka na pánevní zdraví Beth. Hypertonické pánevní dno může způsobit zácpu, bolest močového měchýře, naléhavost močení a inkontinenci, neúplné vyprázdnění močového měchýře a bolest nebo nepohodlí nebo pohlavní styk. A co je nejlepší pro napjaté svaly? Masáž, dýchání a relaxace.
špaldové moučné palačinky
Abyste se vyhnuli zranění, je důležité začít s kegelovými cviky pomalu a soustředit se na relaxační prvek stejně jako na mačkání. Pokud si nejste jisti, zda jsou vaše svaly slabé nebo napjaté, objednejte si schůzku s fyzioterapeutkou na téma zdraví žen a proveďte úplné posouzení a akční plán. Stejně jako kegelová cvičení by mohly doporučit práci na dalších základních posilovacích technikách, dechových metodách, masáži, tréninku dilatátoru a meditaci.
Jak dělat kegelová cvičení
Pokud jde o zvládnutí kegelových cvičení, je třeba dodržovat několik jednoduchých kroků - věřte nám, není to tak skličující, jak to zní. Nejdůležitější věcí je zajistit si uvolnění, než se pokusíte projít tímto podrobným průvodcem.
1. Najděte si pánevní dno
2. Najděte své zaměření
3. Dokonalé načasování
Čtyři. Stanovte si cíle
5. Smíchat to
6. Dýchej z hluboka
1. Najděte si pánevní dno
'Když jim bylo řečeno, jak dělat kegely, 50% žen to dělá špatně, protože nevidí svaly,' říká Julie z Secret Whispers. Pánevní dno je sval v podlaze vaší pánve, který funguje jako závěs nebo houpací síť a má velmi důležitou práci, ale pro většinu žen je funkce a skutečné umístění pánevního dna úplnou záhadou.
Nejsnadnější způsob, jak najít svaly a cvičit kegelové cviky, je představit si, že máte v pochvě slámu. Představte si, že odsáváte tekutinu slámou, držíte ji a pak ji uvolňujete. To je kegel. Pokud je těžké si to představit a jste v soukromí, kde můžete použít ruce, zkuste vložit prst do pochvy a představit si, že je to sláma. Pokud provádíte pohyb správně, měli byste cítit, jak se vaše vaginální svaly stahují a uvolňují. Pokud mačkáte hýždě a cítíte pocit v zádových svalech, zastavte se a zkuste to znovu.
Existují různé další vizualizace, které můžete použít k zdokonalení své techniky kegelu, včetně:
- Představte si, že mačkáte tampon uvnitř pochvy.
- Představte si, že zadržujete plyn, abyste stlačili a uvolnili se.
- Představte si, že sedíte na mramoru a zatnete svaly, jako byste zvedali mramor.
2. Najděte své zaměření
Abyste ze svých kegelů získali to nejlepší, ujistěte se, že pracujete pouze se svaly pánevního dna. Zaměřte se na izolaci pánevního dna a uvolnění hýžďových, abs a stehenních svalů.
Pokud cítíte, jak ohýbáte jiné části těla. Nadechněte se, vydechněte a začněte znovu. Pokud to pomůže, můžete si položit ruku na břicho a sledovat, jak tvrdě pracují vaše břišní svaly a zda je potřebujete více uvolnit.
3. Dokonalé načasování
Načasování je klíčové, pokud jde o kegelová cvičení. Měli byste začít pomalu s nejméně třemi sadami 10 až 15 opakování denně.
Postupně prodlužujte délku kontrakcí a relaxací. Propracujte se až k 10sekundovým kontrakcím a relaxacím a ujistěte se, že sladíte své kegely s obdobími odpočinku stejné délky. Například po 10sekundovém stlačení by měl následovat 10sekundový odpočinek.
4. Stanovte si cíle
Zatímco pomalý začátek je důležitý, pokud chcete vidět změny ve svalech pánevního dna, musíte si stanovit cíle. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok, ať už pomocí starého školního poznámkového bloku a pera, nebo jedné z nejlepších aplikací pro trénink pánevního dna.
Stanovte si svůj první cíl provádět alespoň 30 až 40 kegelových cvičení každý den a rozložit je po celý den, protože je to lepší, než je dělat všechny najednou. Jelikož se jedná o nenápadná cvičení, kterých si nikdo kromě vás nevšimne, zkuste se vplížit do několika, když čekáte na semaforu, jedete výtahem nebo stojíte v řadě s potravinami. Podle odborníků je 200 kegelových cvičení denně nejvyšším cílem, ale začněte pozvolna a propracujte se nahoru.
5. Promíchejte
Cvičení různých kegelových cviků procvičí vaše svaly různými způsoby a zlepší celkovou sílu.
Smíchejte to s krátkými dvou-třísekundovými kontrakcemi a uvolněním (někdy nazývanými „rychlé švihy“) i delšími. Vyzkoušejte je při chůzi, v posteli, v autě, při plavání, při sexu, při probuzení nebo při práci.
Experimentujte s vleže a ve stoje nebo zkuste něco udělat během cvičení, ať už při běhání nebo při cvičení jógy.
6. Zhluboka dýchejte
Kegelovy cviky se na první pohled mohou zdát zastrašující, ale jakmile se dostanete do rytmu toho, co vám vyhovuje, snadno se stanou součástí vaší každodenní rutiny.
Na začátku se však nezapomeňte během cvičení soustředit na svůj dech. Volné dýchání a vyhýbání se zadržování dechu je stejně důležité jako malé pohyby, které provádíte. Poslouchejte uklidňující hudbu nebo vedená meditace k uvolnění těla i mysli při práci se svaly pánevního dna.
Nejlepší cviky na pánevní dno
Manuální cvičení pánevního dna zahrnuje manuální kontrakci vnitřních svalů jejich opakovaným zvedáním a uvolňováním. Toho je dosaženo stlačením a napnutím těchto vnitřních svalů a následným opětovným uvolněním. Mnoho lidí to obtížně dělá správně, protože sval pánevního dna je hluboce vnitřní a pokud jsou vaše svaly pánevního dna obzvláště slabé, nemusí být možné tyto svaly zapojit vůbec.
Pro některé lidi je snazší vytvořit si rutinu a vyhradit si čas na každodenní kegelové cvičení, stejně jako byste to dělali s posilovnou nebo lekcí jógy. Pro ostatní je stejně účinné dělat kegely na cestách. To zcela závisí na vašem zaměření, vašem zdravotním stavu a okolí, které dáváte přednost. Pro mnoho lidí, kteří právě začínají, může být tento pocit zvláštní a může chvíli trvat, než si zvyknete. Zde jsou tři jednoduchá kegelová cvičení, která vám pomohou začít:
1. POMALÝ KEGEL
Tento pohyb pomáhá zvýšit sílu pánevního dna a pomáhá vašim svalům zadržovat moč. Chcete vytáhnout pánevní dno až na 10 sekund, poté plně uvolnit pánevní dno na 5 sekund a opakovat to 10krát.
2. RYCHLÝ KEGEL
Tento pohyb pomůže vašemu pánevnímu dnu vyrovnat se s tlakem, například když kašlete, kýcháte nebo se smějete nebo skáčete na trampolíně. Tyto rychlé kontrakce působí na svaly, které rychle zastaví tok moči. Držte svaly vzhůru a pevně po dobu 1 sekundy, poté uvolněte a uvolněte svaly pánevního dna a 1 sekundu odpočívejte. Opakujte 10krát. Tuto rutinu provádějte dvakrát denně.
3. KNACK
Tato metoda je známá jako „osvěžení“ tím, že se zmáčknete a podržíte, než něco zakašlete, zasmějete se, kýchnete nebo zvednete - nebo uděláte cokoli, kvůli čemu vám uniká moč. Začleňte to, když můžete, kombinace s jinými kegelovými cviky může být neuvěřitelně účinná.
Příslušenství Kegel - co potřebujete vědět
Pokud bojujete s lokalizací svalů pánevního dna nebo provádíte manuální kegelová cvičení, můžete buď vyhledat zdraví u specialisty na pánevní zdraví, nebo se vydat jinou cestou a pomocí techniky a příslušenství podpořit svůj trénink.
MOHLO BY SE VÁM LÍBIT
Jak používat kegelové kuličky pro silnější pánevní dno a lepší orgasmy
PŘEČTĚTE SI NYNÍ
Existuje tolik produktů a aplikací, které podporují pánevní dno, některé prostřednictvím elektrické stimulace, některé s rychlými vibracemi, které vám připomínají, kdy máte zmáčknout, a některé s jednoduchými závažími, které vám pomohou se stahováním a relaxací. Některé jsou špičkové, některé jednoduché, jiné intuitivní pomocí trackerů a výzev, některé jsou zábavné a hratelné.
Julie z Secret Whispers vytvořila Kegels Kit, aby svým kegelovým cvikům přidala výzvu k odolnosti vůči váze. Zatímco jiná zařízení na trhu, jako jsou kegelové tonery (někdy nazývané „trůny“), slibují, že vám pomohou rychleji získat výhody tradičních kegelů.
Nyní je na trhu mnoho produktů, které pomáhají s tréninkem pánevního dna, ale není to nutně něco, co potřebujete, říká Lucy Allen, Vést Women’s Health Physio ve společnosti Naytal . The Aplikace NHS Squeezy je to skvělý nástroj, který vám pomůže připomenout, a má časovač, který můžete sledovat, ale někteří lidé mají stále potíže s přizpůsobením cvičení nebo dávají přednost něčemu interaktivnějšímu. Pokud tomu tak je, pak Elvie trenér je skvělou alternativou, protože se připojuje k vašemu telefonu, takže můžete vidět, jak se vám pánevní dno mačká, a procházet sérií interaktivních programů.
Neexistuje žádné rychlé řešení, pokud jde o pánevní dno, souhlasí Beth. Ženy mohou trávit více času sérií cvičení nebo hledáním klidného místa, kde by mohly používat své zařízení, a očekávají rychlejší výsledek, když může být stejně efektivní dělat tradiční Kegely.
Ať už si vyberete cokoli, najděte si kegelovou cvičební rutinu, která vám vyhovuje a brzy budete těžit z výhod silných svalů pánevního dna.
hubnutí světových oliv