Vážení omega-3 vs omega-6? Znalost rozdílů a výběr toho správného by mohly být prospěšné pro vaše zdraví
(Obrazový kredit: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 se nemusí zdát jako obrovské srovnání, ale je důležité znát rozdíly mezi těmito mastnými kyselinami a jak každý z nich hraje zásadní roli v našem celkovém zdraví.
ooh, ty jsi tvrdý gif
Omega-3 a omega-6 jsou typem polynenasycených tuků, které tělu poskytují řadu zdravotních výhod. Ale špatná rovnováha a příliš mnoho omega-6 ve stravě a nedostatek omega-3 může způsobit zdravotní komplikace, jako je nadměrný zánět. To může poškodit buňky našeho těla a nakonec by to mohlo vést k mrtvici a dokonce k infarktu.
Ať už se vědomě snažíte sníst dvě porce tučných ryb týdně, užívat doplňky každý den nebo hodit superpotraviny bohaté na živiny do mixér Chcete -li si udělat smoothie, existuje mnoho způsobů, jak se můžete ujistit, že vaše tělo získává to nejlepší z obou světů.
Mluvili jsme s odborníky, abychom vám pomohli zvážit omega-3 vs omega-6 a zjistit, na kterou se musíte soustředit, abyste do své stravy přidali více. Podělili se o vše, co potřebujete vědět o těchto esenciálních mastných kyselinách, jaké jsou jejich výhody a jak je zařadit do svého jídelníčku.
Co je omega-3?
Omega-3 je esenciální mastná kyselina. Existují tři různé druhy omega-3 a každý hraje specifickou roli při podpoře vašeho zdraví. Tyto jsou:
- Kyselina eikosapentaenová (EPA)
EPA byla spojena se sníženým zánětem v těle. Zánět je způsob, jak se naše tělo brání infekci a zranění, ale v nadměrném množství to může vést k dlouhodobým onemocněním, jako je rakovina, srdeční choroby a Diabetes typu 2 . Mezi příznaky chronického zánětu patří bolest těla, neustálá únava a poruchy nálady, jako např úzkost . - Kyselina dokosahexaenová (DHA)
DHA pomáhá tvořit orgány v těle, jako jsou oči, kůže a mozek. Nízké hladiny DHA v těchto oblastech mohou způsobit špatný zrak nebo změněnou funkci mozku. - Kyselina alfa-linolenová (ALA)
ALA je potřebná pro trávení, vstřebávání živin z jídla a přenos těchto živin do energie, kterou můžeme použít.
„Omega-3 je často označována jako„ nezbytná “, protože tělo si ji nedokáže vyrobit, a proto je třeba ji získávat ze stravy,“ vysvětluje Rob Hobson, odborník na výživu společnosti Healthspan. 'Omega-3 můžete do své stravy dostat přirozeně tím, že budete jíst tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela.'
Podle cholesterolové charitativní organizace Heart UK byste se měli snažit sníst dvě 140g porce ryb týdně, z nichž jedna by měla být mastná.
Omega-3 můžete získat také prostřednictvím rostlinných potravin, jako jsou nejzdravější oleje na vaření, mezi které patří lněný, ořechový, sójový, dýňový a řasový olej. Plus listová zelená zelenina, ořechy (zejména vlašské) a semena, jako jsou lněná, dýňová, chia a konopná semínka.
Omega-3 je také k dispozici jako doplněk, který můžete užívat kdykoli během dne. Při výběru doplňku se snažte dostat 500mg EPA a DHA dohromady každý den, to vyjde přibližně stejně jako 140g porce tučných ryb týdně. Vegan nebo vegetarián? Podívejte se na doplněk mořského oleje, který je vyroben z řas.
Jaké jsou zdravotní výhody omega-3?
Omega-3 je známá tím, že snižuje zánět, což může snížit riziko příznaky infarktu u žen a podpořit vaše duševní zdraví.
- Zdraví srdce
'Omega-3 může pomoci zvýšit dobrý HDL cholesterol a snížit triglyceridy v krvi,' říká Rob. Triglyceridy jsou druh tuku nacházejícího se v krvi, jehož vysoká hladina může zvýšit riziko onemocnění různými chronickými zdravotními problémy včetně cukrovky a srdečních chorob. - Snižuje bolest kloubů
Pokud trpíte artritidou, výzkum publikováno v Mediterranean Journal of Rheumatology ukazuje, že omega-3 může pomoci zmírnit tuhé klouby a něha. - Zlepšuje náladu
Studie zjistili, že lidé s dietou bohatou na tučné ryby mají menší pravděpodobnost vzniku deprese. Omega-3 však není léčba deprese, takže pokud bojujete se svým duševním zdravím, promluvte si s lékařem.
Co je omega-6?
'Omega-6 mastné kyseliny jsou druhy tuků,' říká dietoložka registrovaná NHS Anna Hardmanová. Existují čtyři různé typy, které jsou známé jako polynenasycené tuky. Tyto zahrnují:
- Kyselina linolová (LA)
Výzkum zjistil, že kyselina linolová může snižovat hladinu cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, která se nachází ve vaší krvi, a příliš mnoho může ucpat vaše cévy, což zvyšuje riziko srdečních chorob a infarktu. - Kyselina arachidonová
Kyselina arachidonová je zodpovědná za regulaci růstu svalů a poranění tkání při silovém tréninku. Součástí procesu hojení je zánět. - Kyselina gama linolová (GLA)
GLA hraje zásadní roli při udržování zdraví mozku, zdraví kostí a metabolismu. - Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
CLA se nachází v mase a mléce zvířat, jako jsou krávy, kozy a ovce. Některé studie naznačují, že CLA může přispět k hubnutí a kulturistice, nicméně v této oblasti je stále třeba provést další výzkum.
'Omega-6 tuky pocházejí z některých rostlinných olejů, včetně kukuřice, pupalkového semene, světlice barvířské a sójových olejů,' říká Anna. 'Omega-6 mastné kyseliny lze v malém množství nalézt také v mase (zejména vepřové a tmavé maso z krůt nebo kuřete) a ořeších a semenech, jako jsou dýňová semena, slunečnicová semínka a vlašské ořechy.'
Většina lidí nemusí doplňovat omega-6, protože průměrná strava bude obsahovat více než dost. `` GLA je však omega-6 mastná kyselina nacházející se v pupalkovém oleji a mnoho žen ji používá ke zmírnění citlivosti prsou, '' říká odborník na výživu , Amanda Hamilton. 'Pokud se rozhodnete doplnit esenciální tuky, pak se rozhodněte pro směs, která obsahuje také omega-3.'
V mnoha zemích neexistuje žádné doporučení pro množství omega-6, které by mělo být konzumováno denně.
'Omega-6 není obvykle přímo uvedena na etiketách potravin, a proto svůj příjem pravděpodobně nesledujete každý den,' říká Anna. 'Je důležité pochopit, že nejdůležitějším faktorem je zajistit, abychom konzumovali dostatek omega-3, a udržovat poměr mezi těmito dvěma nízkými.' Anna upozorňuje, že poměr omega-3 vs omega-6 ve vaší stravě by měl být 1: 0,25
recept na čokoládový a vanilkový tvarohový koláč
'U západní stravy jsou spotřebované poměry obvykle vyšší, což může zvýšit riziko pro kardiovaskulární zdraví,' dodává Anna.
Jaké jsou zdravotní výhody omega-6?
Zdravotní přínosy omega-6 zahrnují mnoho stejných zdravotních výhod omega-3. 'To zahrnuje pomoc při zvládání hladin cholesterolu snížením LDL' špatného 'cholesterolu a zvýšením' dobrého 'HDL cholesterolu,' říká odbornice na výživu Jenna Hope.
Omega-6 může také pomoci předcházet srdečním onemocněním a případně snížit jaterní tuk. `` Ale má to i další výhody, například pomoc s produkcí hormonů a mozkovou funkcí a růstem, '' dodává Jenna.
Omega-6 mastné kyseliny také pomáhají posílit funkci našich svalů, nervů a kostí a také posílat zprávy do a z mozku. Pokud nedostaneme ve stravě dostatek omega-6, naše buňky nebudou správně fungovat. To může ovlivnit zdraví mozku a kostí a funkci našeho reprodukčního systému.
Mezi příznaky, které vám v omega-3 chybí, patří ekzém, špatná paměť, potíže s hubnutím (zejména kolem poloviny) a únava.
Omega-3 vs Omega-6: Jaké jsou rozdíly?
Rozdíl mezi omega-3 a omega-6 je zánětlivá reakce, kterou v těle spouští. 'Příliš mnoho omega-6 spouští zánět, zatímco omega-3 jej snižuje,' říká Anna.
Zánět je přirozenou ochrannou reakcí našeho těla na poranění a infekci, ale přebytek zánětu může poškodit buňky našeho těla, což by nakonec mohlo vést k mrtvici a dokonce k infarktu.
Proto je rovnováha těchto dvou mastných kyselin, která nám pomáhá udržovat zdraví, ale dnešní moderní strava znamená, že rovnováha je příliš nakloněna ve prospěch omega-6.
polská vánoční reklama(Obrazový kredit: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs Omega-6: co je lepší?
Žádná z těchto esenciálních mastných kyselin není lepší než druhá. Ve skutečnosti je pro zdraví nejdůležitější najít správnou rovnováhu.
`` Stejně jako spousta výživy, kombinace živin fungují nejlépe na podporu zdraví a prevenci nemocí, '' říká dietoložka Nicola Guess. 'Kombinace omega-3 a omega-3 snižuje riziko mnoha nemocí více než každé zvlášť.'
Nejlepší akční plán je zajistit, aby vaše strava byla bohatá na omega-3 potraviny, a uvědomit si, že konzumujete nadbytek potravin s vysokým obsahem omega-6.