Seznamte se s nejlepšími veganskými možnostmi bílkovin - tyto chutné alternativy bez masa vás zasytí
(Obrazový kredit: Getty Images)
Tyto veganské zdroje bílkovin mohou fungovat v jakémkoli jídle, kde byste se rozhodli pro protein na bázi masa. Krájené, nakrájené na kostičky nebo svištěné v jedné z nejlepší mixéry , veganský protein je základem nekonečného množství chutných pokrmů, včetně veganských guláše, kari, polévek a salátů.
Podíváme se na nejlepší veganské zdroje bílkovin, pokud se snažíte omezit maso nebo jíst více rostlinnou stravu - včetně několika lahodných veganských receptů, ve kterých je můžete vyzkoušet.
Protein - včetně veganských proteinů - je nezbytnou součástí vyvážené stravy a je nezbytný pro růst a obnovu buněk. Mnozí dostávají doporučený denní příjem nebo RDA (46 g pro ženy, 56 g pro muže) z červeného masa, které je také bohaté na železo a vitamín B12. Ale jaké jsou alternativy k masu bohaté na bílkoviny, pokud se snažíte omezit maso nebo jíst více rostlinnou stravu?
Jak se ukazuje, přechod z živočišných bílkovin na veganské může mít skutečně velmi pozitivní vliv na vaše zdraví. Nejen, že můžeme navrhnout dietu, která poskytne dostatek rostlinných bílkovin, ale studie soustavně prokazují delší životnost a nižší riziko onemocnění, pokud bílkoviny pocházejí z rostlin místo ze zvířat, “říká Dr. Reshma Shah, MD, spoluautor knihy Nourish: The Definitive Průvodce výživou na bázi rostlin pro rodiny, jak uvádí časopis Real Simple.
Pro mnoho spotřebitelů je trochu překvapením, že esenciální aminokyseliny vytvářejí rostliny, nikoli zvířata, vysvětlil Shah. Zvířata poskytují esenciální aminokyseliny, protože je získaly z rostlin v určitém bodě potravního řetězce. Nemá tedy smysl říkat, že nemůžeme získat esenciální aminokyseliny z rostlin - odtud pocházejí.
Dobrou zprávou je, že existuje spousta alternativ k masu bohatých na bílkoviny, se kterými můžete experimentovat, a my pro vás máme 14, které můžete vyzkoušet. A pokud se stále snažíte dosáhnout svého denního cíle, můžete vyzkoušet proteinové koktejly, jak všichni víme výhody proteinového prášku pro naše zdraví, ranní energetická vzpruha, abychom prošli tréninky, déle nás zasytili a podpořili posílení svalů.
Veganský protein: alternativy k masu bohaté na bílkoviny
1. Quinoa
Zrna jsou fantastickým zdrojem bílkovin a relativně ekonomická; hrstka jde dlouhou cestu! Moderní quinoa s obilím obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin, díky čemuž je výživnější než rýže a kuskus (můžete si kuskus dokonce ohřát?) Díky vysoké hodnotě bílkovin je také více sytý než jeho bledší protějšky, což je ideální, pokud chcete vědět jak jíst méně . Když je uvařený, má nadýchanou texturu a oříškovou chuť - ideální doplněk ke kari a salátům. Bezlepková quinoa je považována Inky za posvátné „mateřské zrno“ a je plně oblíbenou potravinou.
Zkus to: Kari quinoa s jablkem a špenátem
jahodový a krémový dort mary berry
2. Tofu
Tofu, také známé jako fazolový tvaroh, se vyrábí ze sójového mléka. Jedná se o extrémně nízkotučnou a výživnou alternativu k masu, která obsahuje velké množství bílkovin, vápníku a vitamínu E. Je mimořádně všestranná a chutná, když ji dobře uvaříte.
Zkus to: Tofu a arašídovou praženici s ramenovými nudlemi
3. Houby
Mocná houba má dvojnásobné množství bílkovin než většina zeleniny, takže je skvělým doplňkem do těstovin, koláčů a všeho druhu. Žvýkací textura vám dává něco, do čeho se opravdu zaboříte zuby, takže větší houby Portobello jsou uspokojivou náhradou hamburgerů! Zkombinujte s jinými potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou vejce, tofu a luštěniny, abyste získali super zdravé jídlo bez masa.
Zkus to: Špenát a houbový filo koláč
4. Veganský sýr
Zatímco všechny druhy sýrů vyrobených z mléčných výrobků obsahují dobré množství bílkovin, veganské sýry bez mléčných výrobků mohou v závislosti na značce/přísadách poskytnout také proteinový hit. Podívejte se na veganské sýry vyrobené z kešu bohatých na bílkoviny, jako je česnek a bylina Kinda Co (na obrázku výše) nebo sója, například plátky ve stylu čedaru Tofutti. Ale automaticky nepředpokládejte, že tyto rostlinné sýry mají nižší obsah tuku, protože přísady, jako je kokosový olej, mohou zvýšit obsah nasycených tuků.
5. Tempeh
Tempeh, který má ve skutečnosti vyšší obsah bílkovin než tofu, je sójový výrobek vyrobený z fermentovaných sójových bobů, který má výraznou chuť umami. Bohaté na vitamíny B - které hrají důležitou roli v mozkových funkcích, buněčném metabolismu a dalších - přidejte je na míchání, smažení, kari a další pro další kousnutí a výživu.
6. Čočka
Čočka má jednu z nejvyšších hladin bílkovin ze všech luštěnin a pouze 1% tuku, což z nich činí vynikající přísadu pro hromadění bezmasých kari a polévek.
Zkus to: Polévka z čočky a červené papriky
jak udělat kuře v omáčce z černých fazolí
7. Quorn
Jako přední značka napodobeniny masa má Quorn velmi podobnou chuť a konzistenci, zvláště když je smíchán s vaší obvyklou boloňskou omáčkou, kari a chilli con carne. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v hovězím nebo kuřecím masu, ale má o 75% méně tuku než libové hovězí mleté maso. Ve výrobcích Quorn hledejte veganský symbol, protože původní Quorn není veganský.
Zkus to: Quorn a mandlové kari se špenátem
8. Fazole Edamame
Fazole Edamame jsou nezbytnou svačinou pro celebrity, jako jsou Victoria Beckham a Gwyneth Paltrow. Fazole Edamame jsou ve skutečnosti dětské sójové boby a jsou jednou z jediných zelenin, které obsahují prakticky všechny přínosy masa pro zdraví. Tyto ořechové fazole lze použít k hromadění pokrmů, jako jsou hranolky a saláty, konzumovat samostatně jako super svačinu nebo v kuchyňském robotu připravovat tortillový dip bez viny!
9. Ořechy
Ořechy jsou fantastickým každodenním zdrojem bílkovin, které jsou ideální pro zdravé občerstvení nebo pro posílení nevýrazných salátů. Jeden šálek mandlí poskytuje více bílkovin než vejce, zatímco kešu ořechy mají vysoký obsah antioxidantů a podporují dobré kardiovaskulární zdraví.
recepty s použitím fondánových kousků
Zkus to: Ořechová pečeně
10. Cizrna
Cizrna, která je základem středomořské, blízkovýchodní a indické kuchyně, je výživným zdrojem bílkovin s mírně těžší konzistencí než čočka. Běžně se používají ve vegetariánských kari a jsou samozřejmě hlavní složkou humusu. Lze je také použít k výrobě hamburgerů!
Zkus to: Cizrnové hamburgery
11. Veganský jogurt
Stejně jako veganský sýr může být veganský jogurt také skvělým zdrojem bílkovin na rostlinné bázi. Držte se odrůd bez přidaného cukru, aby byly věci zdravé. Alpro prostý bez cukrů má například 4 g bílkovin na 100 g a přirozeně nízký obsah tuku. Nejste fanouškem sóji? Mezi další alternativy jogurtu patří ovesný jogurt a kokosový jogurt. Proč je nezkusit použít v jednom z našich receptů bez mléčných výrobků?
12. Seitan
Vyrobený z pšeničného lepku, takže není pro ty, kteří mají bezlepkovou dietu, seitan má překvapivě masovou strukturu a je skvělou volbou pro ty, kteří přecházejí na veganskou dietu. Na 100 g seitanu je neuvěřitelných 75 g bílkovin, které se dostávají za RDA pro bílkoviny. Používá se k výrobě falešných hamburgerů, steaků a dalších.
13. Hrášek
Pokorný hrášek má působivých 5 g bílkovin na 100 g a je dobrým zdrojem vitamínů C a E a minerálů včetně zinku. Blitzujte do hrachové polévky (pár vylepšení z něj udělá vegan) nebo přidejte do veganského ovčáckého koláče. Čerstvé nebo zmrazené funguje stejně.
14. Loupaná konopná semínka
Loupaná konopná semínka jsou bohatým zdrojem esenciálních omega-3 tuků, které jsou důležité pro udržení zdraví našeho kardiovaskulárního a nervového systému, `` říká dietoložka Vegan Society Andrea Rymer. 'Naše těla nejsou schopna produkovat tento typ tuku, takže 30 g nebo čtvrt šálku vyloupaných semen konopí denně je skvělý způsob, jak zajistit, že dostanete to, co potřebujete.' Jsou dobrým zdrojem bílkovin s lahodnou krémovou strukturou a skvěle chutnají v kaši.