Přibijte své dynamické úseky před a po spuštění pomocí našeho seznamu schváleného odborníky
(Obrazový kredit: Getty)
Protahování pro běžce je důležité, ale ne z důvodů, které byste si mohli myslet. Zde odborníci odhalí, proč byste se měli před a po běhu protáhnout, plus sedm klíčových úseků, o kterých potřebujete vědět.
Je dlouho přijímáno, že poté, co si šněrujete svého oblíbeného běžecké boty a nasadíte si fitness tracker, přejdete na statické úseky - vše je součástí dobré běžecké rutiny, která pomůže předcházet zranění před a po odškrtnutí kilometrů.
Ale ve skutečnosti to věda nepodporuje. Přestože statické úseky určitě pomohou vaší statické flexibilitě, nemusí nutně dělat nic pro zahřátí a přípravu svalů na běh. Stovky studií prověřily důkazy a došly k závěru, že být flexibilní vás zřejmě neochrání před úrazem-a některé dokonce zjistily, že když jste příliš flexibilní, ve skutečnosti jste náchylnější ke zranění. Recenze Cochrane v roce 2007 zjistilo, že strečink nepomůže ani předcházet bolesti svalů. Překvapený? My také.
Znamená to však, že byste se měli protahování kvůli běhání úplně vzdát a jen stát a běhat nehybně? Určitě ne. Přestože flexibilita nemusí pomoci zabránit zranění a připravit vás na běh, dobrá pohyblivost je pro běžce zásadní. Toho můžete dosáhnout dynamickým zahřátím svalů, které budete používat, a očekávat na oplátku celkově lepší výkon.
'Krátká zahřívací rutina dynamického strečinku může vašim svalům pomoci osvěžit se,' říká Aida Yahaya z globálního online strečinkového studia. Dobrý úsek . 'Je to spíše o zmírnění každodenních bolestí a prevenci svalové nerovnováhy před tréninkem - tak během běhu nemusíte bojovat proti svému tělu.' Před cvičením vždy doporučujeme začít s dynamickými strečinkem a pohybovými cviky.
Nejlepší úseky pro běžce
Nejlepší úseky pro běžce vytvoří napětí ve vašich svalech, ale nebudou bolestivé.
„Ostrá nebo bodavá bolest znamená, že protahujete svaly nad jejich schopnost pružnosti. Okamžitě omezte rozsah pohybu, “říká Aida a dodává:„ Vaše svaly si také potřebují odpočinout od hlubokého protahování, takže si zajistěte alespoň jeden den volno mezi protahovacími sezeními nebo protáhněte různé svalové skupiny denně před a po běhu.
Efektivní strečink před běháním bude zahrnovat dynamické pohyby, při nichž využijete kvadricepsy, hamstringy a kyčelní flexory a zrychlíte proudění krve, vysvětluje Aida. V ideálním případě se snažte asi o deset minut švihů, dřepů, výpadů, kopů do zadku, skákacích zvedáků a vysokých kolen.
Pokud jde o strečink po běhu, ať už běháte venku nebo děláte indoor HIIT cvičení na běžeckém pásu , ochlaďte pomalým běháním nebo procházkou, dokud se srdeční frekvence nevrátí. Poté přejděte na statické a dynamické úseky.
Pečeme těstoviny chorizo a slanina
Procházejte několika statickými úseky, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, jako jsou čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, dolní část zad a lýtka. Pomalu se přesuňte do natažené polohy, dokud neucítíte napínací bod asi 7 z 10. Držte nataženou polohu po dobu 30–60 sekund, uvolněte se a zhluboka dýchejte. Vyjděte opatrně z úseku a v případě potřeby proveďte akci na opačné straně, “dodává Aida.
ne pečieme citronový tvarohový koláč mary berry
Zde je sedm nejlepších úseků pro běh, schválených našimi odborníky.
1. Protahování kolenního flexoru
Kyčelní flexory mohou být v každodenním životě velmi těsné, zvláště pokud trávíte hodně času vsedě. Těsné kyčelní flexory mohou i chůzi trochu znepříjemnit, takže jejich natažení může mít obrovské výhody nejen pro běh, ale pro každodenní život. Na to se musíte zaměřit, když se před spuštěním protahujete.
Jak to udělat: Klekněte si na jednu nohu a druhé koleno. V případě potřeby se něčeho držte, abyste udrželi rovnováhu a poté tlačte boky dopředu. Použijte jeden z nejlepší silné jógové podložky s extra polstrováním, které chrání kolena a nabízí větší stabilitu. Vydržte 30–60 sekund a opakujte na druhé noze.
Sledovat ukázku:
2. Protažení hamstringů na vysoké noze
Hamstringy mohou být další obětí přílišného sezení. Noha v tomto 90stupňovém ohybu je zkrátí a utáhne, zvláště pokud celý den sedíte u stolu.
Jak to udělat: Postavte se jednou nohou zvednutou na židli nebo nízký stůl. Nohu mějte mírně pokrčenou a hrudník opřete o stehna. Vydržte 30-60 sekund a opakujte s druhou nohou.
Sledovat ukázku:
3. Protažení lýtka ve stoje
Ať už jste na a gauč do 5 tis cestu nebo raději běh na běžícím pásu vs venku , téměř každý, kdo běží, bude v určitém okamžiku trpět sevřenými lýtky. Proto je prevence klíčová. Pravidelné protahování a uvolňování svalů může zabránit tvorbě těsných uzlů.
Jak to udělat: Začněte tím, že stojíte s jedním pokrčeným kolenem a druhou nohou rovně před sebou. Namiřte prsty na rovné noze k tělu a předkloňte se, záda držte rovná a ruce položte na pokrčené koleno. Před opakováním na druhé noze vydržte 30 sekund. S tímto pocítíte popáleninu, ale později si poděkujete!
Sledovat ukázku:
4. Stojící čtyřkolka se natáhne
Stojící čtyřkolka je jednoduchý úsek s trochou rovnováhy v mixu. Je to skvělé pro natažení unavených čtyřkolek, které tvrdě pracovaly po běhu.
Jak to udělat: Postavte se rovně s nohama na šířku boků. V případě potřeby položte levou ruku na zeď nebo pevný předmět, abyste dosáhli rovnováhy. Ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu nahoru za tělo směrem k hýždím. Uchopte pravou nohu za pravou nohu. Pravé koleno mějte namířené směrem k podlaze a mírně tlačte boky dopředu, kolena a stehna držte u sebe. Před opakováním na druhé noze vydržte 30 sekund.
Sledovat ukázku:
potrat Gordona Ramsaye
5. Zvedání paty pohyblivostí kotníku
Běžci často zanedbávají kotníky, ale je důležité je udržovat flexibilní a mobilizované pro lepší techniku běhu a maximální podporu. Zdvihy podpatků s pohyblivostí kotníků mohou pomoci stabilizovat kotníky a také natáhnout těsná lýtka.
Jak to udělat: Postavte se zády rovně a pomalu se zvedněte na chodidla a dávejte pozor, abyste nezamkli kolena - jednoduché!
Sledovat ukázku:
6. Protažení spodní části zad
Bolest dolní části zad je mezi běžci běžný, takže dát svým zádům trochu TLC během protahovací rutiny před a po běhu není nikdy špatný nápad. Můžete zmírnit napětí a tlak a celkově zlepšit pohyblivost.
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe, mírně se předkloňte v bocích a klente záda. Rukama sklouzněte po nohách co nejdále, a pokud můžete, obtočte ruce kolem zadní části kolen. Objměte nohy a držte je 30 sekund.
Sledovat ukázku:
7. Holubí póza
Je to běžná póza v józe pro běžce, a to z dobrého důvodu. Vaše hýždě jsou největším svalem ve vašem těle a během běhů tvrdě pracujete. Uvolnění do tohoto úseku se bezpochyby bude cítit fantasticky, když se po běhu protáhnete. Otevře kyčelní flexory, natáhne hýždě a čtyřkolky a uvolní napětí v dolní části zad.
Jak to udělat: Začněte rukama a koleny nebo v poloze psa směrem dolů, poté přeneste pravou nohu dopředu k přední části podložky. Položte holeň rovnoběžně s přední částí podložky a uvolněte levou nohu zpět dolů na podložku. Vaše boky by měly být v rovině s podložkou. Položte ruce po stranách a držte 30–60 sekund. Poté opakujte s druhou nohou. Je to náročný úsek, ale lze jej upravit, dokud nebudete postupovat a nebudete flexibilnější.
Sledovat ukázku: