Jóga pro bolesti zad může být řešením vašeho každodenního nepohodlí
(Obrazový kredit: Getty Images)
Obrátit se na jógu kvůli bolestem zad není rychlé řešení, ale každý den strávený nějaký čas jemným protahováním těla vám může pomoci uvolnit svalové napětí, zvýšit flexibilitu a zlepšit celkovou pohodu.
A zatímco vaší první myšlenkou by mohlo být použití volně prodejných léků na bolest zad, pro dlouhodobé posílení a flexibilitu-což pomůže udržet vaše záda zdravá a předcházet opakujícím se bolestem-cvičení je klíčové.
Mohla by být odpověď na bolest zad tak jednoduchá jako investice do jednoho z nich nejlepší podložky na jógu , a zavádět jej každý den pro rychlé cvičení? Některá jógová držení těla mohou nejen pomoci zmírnit bolesti zad, ale jóga může být také skvělým preventivním nástrojem, říká instruktor jógy, Hannah Barrett . Pomáhá vám budovat sílu a pružnost při práci na snižování úrovně stresu a vytváření klidu. Zajímavé je, že stres může být také faktorem bolesti zad.
Stejně jako u každé nové rutiny cvičení, zvláště pokud se zaměřujete na konkrétní bolest, měli byste si promluvit se svým lékařem, než začnete. Budou vám schopni poradit, zda je zkoušení jógy pro bolesti zad krokem k nalezení úlevy, nebo jsou vhodnější jiná cvičení a ošetření.
Jak účinná je jóga pro úlevu od bolestí zad?
The výhody jógy jsou nekonečné, od lepší flexibility až po lepší spojení mysli a těla. Ale jak prospěšná je jóga při bolestech zad?
Jóga může pomoci těm, kteří pociťují bolest zad, zlepšením síly a pružnosti zad a podporou správného zarovnání páteře, vysvětluje vedoucí učitel jógy, Sarah Highfieldová .
Jóga pro úlevu od bolestí zad funguje tak, že se jemně protáhnou svaly zad a ramen, čímž se uvolní a uklidní napětí v této oblasti. Jóga zároveň posiluje zádové svaly, což posiluje stabilitu jádra. Je dobré si uvědomit, že jógové dopředné záhyby protahují zadní část těla, zadní jógové záhyby otevírají přední část těla a jógové zákruty jsou skvělé pro pohyblivost páteře. Je to jeden z důvodů, proč je tato praxe tak účinná pro lepší držení těla.
narozeninová party motivy pro dospělé
Začátečníci jóga pro bolesti zad
Jóga může pomoci ulevit jak horním, tak bolest dolní části zad ale v závislosti na typu bolesti zad, kterou zažíváte, existují různé styly jógy, které vám mohou nejlépe fungovat. Tato praxe může pomoci cílit konkrétně na zádové svaly a zvýšit flexibilitu.
Pokud je vaše bolest zad způsobena malým napětím zádových svalů, může pro vás dobře fungovat mírný styl jógy vinyasa flow, protože vaše tělo se bude hýbat a plynout, říká Sarah. V rutinách vinyasa jógy můžete očekávat, že se budete plynule pohybovat tempem prostřednictvím řady různých póz jógy, spojujících každý pohyb s dechem.
Pokud jsou vaše bolesti zad komplikovanější, doporučuji cvičit pomalou a uklidňující formu hatha jógy, “navrhuje Sarah. Tento styl jógy je statičtější než vinyasa jóga a zahrnuje řadu póz, které se cvičí mnohem pomaleji a vydrží déle.
Pokud jde o jóga pro začátečníky , Sarah navrhuje začít pomalu a plně využívat vybavení jógy pro extra podporu. Pokud jste začátečník, můj tip číslo jedna je začít pomalu a používat rekvizity na jógu, jako jsou popruhy a bloky, říká Sarah. Jógové rekvizity vám pomohou cvičit s větší stabilitou a vytvořit v těle více prostoru. Jsou také nezbytné, pokud jste začátečník a potřebujete začít pomalu a opatrně. Zde se investuje do jednoho z nejlepší silné jógové podložky je to dobrý nápad, protože vám poskytne extra stabilní základnu a pomůže vám vyhnout se jakémukoli uklouznutí při pohybu v pozicích.
Pokud se nemůžete dostat do jógového studia nebo nejste připraveni na osobní lekci jógy, na Youtube je spousta jógových rutin. Obzvláště populární je jóga s Adriene a díky řadě lekcí, které vyhovují každé úrovni, můžete uvolnit pohyby a postupně přejít k náročnějším cvičením.
Pokud však v průběhu cvičení jógy cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte. Nechcete, aby některá z jógových postojů zhoršovala vaše příznaky, takže prosím, přestaňte, pokud ano, říká Hannah. 'Pokud je bolest zad silná, přetrvává nebo si nejste jisti, co ji způsobuje, doporučuji vám odpočívat a vyhledat odbornou lékařskou pomoc,' dodává Sarah.
Nejlepší jóga představuje pro bolesti zad
V závislosti na tom, jaký typ bolesti zad zažíváte, vám budou nejlépe vyhovovat různé pozice jógy, takže vždy stojí za to navštívit lekci jógy, abyste si mohli promluvit se svým učitelem jógy, který vám bude schopen poradit, říká Sarah.
Pokud však nemůžete absolvovat lekci jógy a chcete znát nejlepší jógové pozice pro úlevu od bolestí zad, které můžete udělat z pohodlí domova, zde Sarah a Hannah sdílejí své nejlepší tipy.
kde žije Kerry Katona
*Pózy se mohou mezi obrázky a popisy mírně lišit
1. Kočičí kráva
Jak to udělat: 'Začněte na všech čtyřech, zkontrolujte, zda máte zápěstí pod rameny a kolena pod boky,' říká Sarah. „S nádechem zvedněte hlavu a boky a nechte břicho klesnout. S výdechem sklopte hlavu a boky a přitáhněte pupek k páteři. Pokračujte takto a nechte svou páteř pohybovat se dechem. Udělejte to na pět hlubokých nádechů a pak vyjděte z pózy. '
Proč to pomáhá: Tento jednoduchý pohyb nabízí jemné protažení zad i přední části těla. Pokud nemůžete v noci spát, je to také skvělé pro jóga před spaním vám pomůže uvolnit svaly a uvolnit tělo i mysl před spaním.
2. Twist v sedě
Jak to udělat: 'Začněte tím, že budete sedět s jednou nohou před sebou a druhou za sebou s pokrčenými oběma koleny,' říká Sarah. “Pak se otočte směrem k přednímu koleni, položte opačnou ruku na koleno a druhou ruku na podlahu. Pokaždé, když se nadechnete, prodlužte páteř a pokaždé s výdechem trochu zkroťte. Dbejte na to, abyste při jemném kroucení stále prodlužovali páteř, aby nedošlo ke stlačení páteře. ' Vydržte pět hlubokých nádechů a poté opakujte na druhé straně.
Proč to pomáhá: Otočení páteře protáhne vaši páteř a malé svaly mezi obratli. Je to skvělé pro udržení pohyblivosti páteře a otevření hrudníku, abyste mohli zhluboka dýchat.
3. Od hlavy ke kolenům
Jak to udělat: 'Natáhni jednu nohu před sebe a druhou nohu polož na vnitřní stehno prodloužené nohy,' říká Sarah. „Nataženou nohu držte rovně a chodidlo aktivně pokrčte. Položte prsty na obě strany prodloužené nohy. S nádechem prodloužíte tělo a s výdechem se složíte dopředu. Vydržte pět hlubokých nádechů a poté opakujte na druhé straně. '
Proč to pomáhá: 'Bolest zad je často spojena s jinými částmi vašeho těla, přičemž častým spouštěčem jsou těsné hamstringy,' říká Sarah. 'Tato póza jemně pomůže natáhnout hamstringy, prodloužit svaly v zadní části nohy a protáhnout páteř.'
svět hubnutí paštiky uzené makrely(Obrazový kredit: Getty, Luxy)
4. Most
Jak to udělat: Ležící na zádech s chodidly od sebe vzdálenými od sebe a rukama od těla, vydechněte a pomalu odlepte boky od země, zapojte hýždě a zvedejte pouze tak daleko, jak můžete udržet páteř neutrální-to není zádový ohyb „Mějte na paměti, že spodní část zad se nepřetahuje a žebra se nerozšíří,“ říká Hannah. Držte pět pomalých dechů a poté jemně uvolněte.
Proč to pomáhá: Držení této polohy pomáhá posílit svaly dolní části zad a hýždě a zároveň poskytuje stabilitu pánve a základní síly.
5. Nízký výpad
Jak to udělat: Vykročte pravou nohou dopředu a přejděte na levé koleno - pokud je to pohodlnější, můžete pod koleno umístit deku, říká Hannah. Zajistěte, aby levé koleno bylo pod levým bokem, pravá noha pod pravým kolenem a aktivovány hýždě. Natáhněte ruce k nebi nebo je položte na přední stehno, jak zjistíte délku v páteři a dosáhnete temene hlavy nahoru. Páteř a pánev jsou neutrální, nejedná se o backbend. Zhluboka se nadechněte a poté opakujte na druhé straně.
Proč to pomáhá: Nízký výpad může pomoci vybudovat sílu a stabilitu v dolní části zad a poskytnout úlevu od bolestí zad. Je to skvělý způsob, jak udělat první věc ráno, abyste si natáhli svaly, když vstanete z postele.
6. Třídílný dech
Jak to udělat: Posaďte se do pohodlné polohy a jemně zavřete oči, říká Hannah. Nadechněte se nosem, cítíte, jak se břicho a žebra jemně rozpínají až ke klíční kosti. Pomalu vydechujte nosem a cítíte uvolnění těla. Zkuste to na deset kol a než otevřete oči, najděte si chvilku a ověřte si, jak se cítíte.
Proč to pomáhá: Třídílný dech může pomoci uvolnit svalové napětí a lepší pohodu. Je to skvělá póza dělat vedle meditace vedené spánkem večer vám pomůže uvolnění mysli a uvolnění napětí z těla lépe spát a umožní vám zbavit se veškerého stresu, který se ve vašem těle během dne hromadí.